უჯრედისი, იგივე საკვები ბოჭკო, ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. უჯრედისით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის საშუალებით შეძლებთ ისეთი პრობლემისგან გათავისუფლებას, როგორიცაა ყაბზობა და მისი თანხმლები უსიამოვნო სიმპტომები.
არსებობს ორი ტიპის ბოჭკო: ხსნადი და უხსნადი.
უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაწმენდას და სასარგებლოა მათთვის, ვისაც აწუხებს ყაბზობა ან მსგავსი სხვა გართულებები.
ხსნადი ბოჭკო მარტივად იხსნება წყალში, რის შემდეგაც წარმოიქმნება გელისმაგვარი მასა. ებრძვის ყაბზობას, ამცირებს ქოლესტერინისა და შაქრის დონეს სისხლში.
გთავაზობთ უჯრედისით მდიდარი 17 პროდუქტის ჩამონთვალს, რომლებიც გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან.
- შავი ქლიავი
შავი ქლიავის ჩირი ყაბზობის საწინააღმდეგო ბუნებრივი საშუალებაა. დიდი რაოდენობით შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უსხნად უჯრედისს. ქლიავი შეიცავს სორბიტოლს, შაქრის ალკოჰოლს, რომელიც ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და აქვს მსუბუქი საფაღარათო ეფექტი.
დღეში 100 გრ შავი ქლიავის მიღება გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან. შავი ქლიავი შეგიძლიათ მიირთვათ ცალკე ან დაამატოთ სალათებს, სმუზებს, ფაფებს.
- ვაშლი
ვაშლი მდიდარია უჯრედისით. 1 ცალი საშუალო ვაშლი კანიანად, დაახლოებით 200 გრ, შეიცავს 4,8 გრ უჯრედისს.
ვაშლი შეიცავს პექტინს, რომელიც ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, აქვს მსუბუქი საფაღარათო ეფექტი და გაგათავისუფლებთ შეკრულობისგან.
- მსხალი
1 ცალი მსხალი, დაახოებით 180 გრამამდე, შეიცავს 5,5 გრ უჯრედისს.
მსხალი შეიცავს სორბიტოლსა და ფრუქტოზას, ნივთიერებებს, რომელთაც აქვს მსუბუქი საფაღარათო ეფექტი. ფრუქტოზა არის შაქრის ტიპი, რომელიც ნელა შეიწოვება, რადგან მისი უმეტესი ნაწილი მეტაბოლიზდება ღვიძლში. ეს ნიშნავს, რომ მოუნელებელ ფრუქტოზას შეუძლია წყლის მოზიდვა ნაწლავებში და განავლის გათხელება.
- კივი
კივი დიდი რაოდენობით შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს. შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი ხილი ან დაამატოთ სალათებსა და სმუზებს. 1 კივი, დაახლოებით 75 გრ, შეიცავს 2,3 გრ ბოჭკოს.
კივი ასწრაფებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, აძლიერებს იმუნიტეტს, გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან, აუმჯობესებს ცილების შეწოვას, შთანთქავს და შლის ტოქსინებს მსხვილი ნაწლავიდან, ხსნის მუცლის ტკივილს და მისგან გამოწვეულ დისკომფორტს.
კივის სასარგებლო თვისებები შესაძლოა ასოცირებული იყოს ფერმენტ აქტინიდინთან, რომელსაც შეუძლია დადებითად იმოქმედოს პერისტალტიკასა და ნაწლავის მუშაობაზე.
- ლეღვი
50 გრ ლეღვის ჩირი შეიცავს, დაახლოებით 7,3 გრ ბოჭკოს. ვიტამინებითა და მინერალებით გაჯერებული ლეღვი შეკრულობის საწინააღმდეგოდ საუკეთესო პროდუქტია.
შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და ტკბილი ხილი და გამოიყენოთ დესერტების მოსამზადებლად.
- ციტრუსები
ფორთოხალი, გრეიპფრუტი და მანდარინი მდიდარია უჯრედისით. 1 ცალი ფორთოხალი (150-154 გრ) შეიცავს 3,7 გრ უჯრედისს, 1 გრეიპფრუტი (310 გრ)_5 გრ უჯრედისს.
ცუტრუსების ქერქი მდიდარია პექტინით, რომელიც აუმჯობესებს ნაწლავურ ტრანზიტს და ამცირებს შეკრულობას.
ბოჭკოსა და C ვიტამინის მაქსიმალური რაოდენობის მისაღებად, მიირთვით ციტრუსები.
ფორთოხალი და მანდარინი შესანიშნავი საჭმელია და გრეიპფრუტი შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებს, სმუზებს.
- ისპანახი და სხვა მწვანილი
ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო და ბროკოლი გაჯერებულია უჯრედისით, ვიტამინებითა და მინერალებით და შეკრულობის საწინააღმდეგოდ საუკეთესო პროდუქტებად ითვლება.
180 გრ მოხარშული ისპანახი შეიცავს 4,3 გრ უჯრედისს. დაამატეთ თქვენი კვების რაციონს ისპანახი. მიირთვით ისპანახის წვნიანი, ღვეზელი. ქორფა და უმი ფოთლები შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებს ან ბუტერბროდებს, სმუზებს.
ბრიუსელის კომბოსტო მდიდარია უჯრედისით. შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული, შემწვარი.
ბროკოლიც მდიდარია უჯრედისით. 100 გრ-მდე ბროკოლი შეიცავს 2,4 გრ უჯრედისს. ბროკოლით შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა კერძები, მიირთვათ უმი სახით.
- ტოპინამბური და ციკორი
ტოპინამბური, იგივე მიწის მსხალი და ციკორი, იგივე ვარდკაჭკაჭა ინულინის ბუნებრივი წყაროა. ინულინი ბოჭკოვანი პრობიოტიკია. ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებას, გვეხმარება დიაბეტის კონტროლსა და წონის კლების პროცესში.
გამოკვლევების შედეგად დადასტურებულია, რომ დღეში 12 გრ ინულინის მიღება გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან.
ტოპინამბური ტროპიკული ხილია. ის აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებას და შეკრულობის საწინააღმდეგოდ საუკეთესო საშუალებაა.
- არტიშოკი (ხაჭიჭორა)
არტიშოკი შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯრედისს. შეიძლება ჰქონდეს პრებიოტიკური ეფექტი, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან.
პრებიოტიკები მოულენებელი ნახშირწყლებია, რომელიც კვებავს ნაწლავში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს, პრობიოტიკებს. პრებიოტიკები ხელს უწყობს პრობიოტიკების რაოდენობის გაზრდას და აფერხებს მავნე ბაქტერიების ზრდას.
2010 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების, რომლებიც 3 კვირის განმავლობაში ყოველდღე მიირთმევდნენ არტიშოკს, ორგანიზმში უფრო მაღალი იყო სასარგებლო ბაქტერიების დონე, მავნე ბაქტერიების დონე კი_შემცირებული.
1 ცალი საშუალო ზომის უმი, დაახლოებით 128 გრ, არტიშოკი შეიცავს 6,9 გრ უჯრედისს.
შეგიძლიათ მიირთვათ უმი და დაკონსერვებული. ძალიან გემრიელია შემწვარი, შეგიძლიათ მოამზადოთ ღვეზელი, გამოიყენით სალათებში, სოუსებში.
- რევანდი
რევანდი მოტკბო-მომჟავო გემოს ფოთლოვანი მცენარეა, რომელიც ცნობილია ნაწლავის მასტიმულირებელი თვისებებით. რევანდი რკინის, კალციუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის ბუნებრივი წყაროა. დიდ რაოდენობით შეიცავს C, A, B1, B2, B3_ვიტამინებს, უჯრედისს. 122 გრ რევანდი შეიცავს 2,3 გრ უჯრედისს. გარდა ამისა, შეიცავს ნაერთს სენოზიდ A-ს, რომელიც მცენარეული საფაღარათო საშუალებაა.
რევანდის ფოთლები საკვებად გამოყენება არ შეიძლება, შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ მოხარშული ყუნწები. გამოიყენეთ ღვეზელების, ნამცხვრების, ტკბილი სასმელების მოსამზადებლად.
თუ თირკმელები ან ნაღვლის ბუშტი გაწუხებთ, მოერიდეთ რევანდის მიღებას.
- ბატატი (ტკბილი კარტოფილი)
ტკბილი კარტოფილი ბოჭკოს ბუნებრივი წყაროა. შეგიძლიათ შეწვათ, მოხარშოთ, მოამზადოთ პიურე, ნებისმიერ კერძში გამოიყენოთ კარტოფილის ნაცვლად.
ბოჭკოებით მდიდარი ტკბილი კარტოფილი გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან. ერთი საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი, დაახლოებით 150 გრ, შეიცავს 3.6 გრ ბოჭკოს. ის ძირითადად შეიცავს უხსნად ბოჭკოებს. უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ნაწლავის ფუნქციონირებასა და დეფიკაციას.
- ლობიო, ბარდა, ოსპი
ლობიო, ბარდა და ოსპი მიეკუთვნება ერთ-ერთი ყველაზე იაფი ბოჭკოვანი საკვების ჯგუფს, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენი კვების რაციონში.
182 გრ მოხარშული ლობიო შეიცავს უჯრედისის კოლოსალურ რაოდენობას, 19,1 გრ-ს, ხოლო ნახევარი ჭიქა (100 გრ) ოსპი შეიცავს 7,8 გრ უჯრედისს.
პარკოსნები შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნად ბოჭკოებს. შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა სალათები, წვნიანები, სოუსები.
- ჩიას თესლი
ჩიას თესლი ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ბოჭკოვანი საკვებია. 28 გრ ჩია შეიცავს 9,8 უჯრედისს. ჩიას წყალთან კომბინაციით იღებთ გელის მსგავს მასას. ჩიას შეუძლია განავლის დარილება და დეფიკაციის გაადვილება.
ჩიას თესლის მოხმარება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. დაამატეთ ჩია კეფირს, მაწონს, სმუზებს, სოუსებს.
- სელის თესლი
სელის თესლი მდიდარია როგორც ხსნადი, ისე უხსნადი ბოჭკოებით. სელის თესლი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, გაგათავისუფლებთ ყაბზობისგან და არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს.
1 ს. კ. სელის თესლი შეიცავს 2,5 გრ უჯრედისს. შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნად ბოჭკოებს და ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
სელის თესლი ადვილად ემატება ბურღულეულს და იოგურტს და მისი გამოყენება შესაძლებელია მაფინებში, პურებსა და ნამცხვრებში.
ორსული და მეძუძური ქალებისთვის არ შეიძლება სელის თესლის მოხმარება.
- ჭვავის მთლიანი მარცვლის პური
ჭვავის პური მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით. ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლის ჭვავის პური, დაახლოებით 64 გრ, შეიცავს 3.7 გრ უჯრედისს. კვლევების შედეგად დადასტურებულია, რომ ჭვავის პური უფრო ეფექტურია ყაბზობის დროს, ვიდრე ჩვეულებრივი ხორბლის პური ან საფაღარათო საშუალებები.
- შვრიის ქატო
შვრიის ქატო არის შვრიის მარცვლების ბოჭკოებით მდიდარი გარე გარსი. 1/3 ჭიქა შვრიის ქატო შეიცავს 4,8 გრ ბოჭკოს. შვრიის ქატო დადებითად მოქმედებს ნაწლავის ფუნქციონირებაზე და ამცირებს ყაბზობას. დღეში 2 ცალი შვრიის ორცხობილის მირთმევა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობის სიხშირესა და თანმიმდევრულობას.
კვლევების შედეგად დადასტურებულია, რომ თუ დღეში 7-8 გრ შვრიის ქატოს ჩართავთ თქვენი კვების რაციონში, საფაღარათო საშუალებების გამოყენებას მნიშვნელოვნად შეამცირებთ.
შვრიის ქატო შეგიძლიათ შეურიეოთ მუსლებს, გამოიყენოთ პურის ან მაფინების გამოცხობის დროს.
- კეფირი
კეფირი ფერმენტირებული რძის პროდუქტია. ბაქტერიებით მდიდარი პრობიოტიკის მიღება ძალიან სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაწლავის ანთების დროს დღეში 400 მლ-მდე კეფირის მიღება აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიომის შემადგენლობას და ამცირებს მუცლის ტკივილს.
კეფირი შეიძლება მიირთვათ ცალკე ან დაამატოთ სმუზებსა და სალათებს.
შემოგთავაზებთ იმ პროდუქტთა ჩამონათვალს, რომლებიც ამწვავებს ყაბზობის სიმპტომებს.
ამ პროდუქტებს მიეკუთვნება:
- ალკოჰოლი;
- გლუტენის შემცველი პროდუქტები;
- გადამუშავებული მარცვლეული პროდუქტები;
- წითელი ხორცი;
- ტრანსცხიმებით მდიდარი საკვები;
- ხურმა;
- რძე და რძის ნაწარმი;
მაშასადამე, ყაბზობის დროს უნდა მიიღოთ უჯრედისით მდიდარი საკვების პროდუქტები: რევანდი, ბატატი (ტკბილი კარტოფილი), ბროკოლი, ისპანახი, კეფირი, არტიშოკი, ჩიას თესლი და სხვა. გარდა ამისა, აუცილებელია ბევრი წყლის დალევა.
ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს განავლის მოცულობის გაზრდას, არბილებს მას და ასტიმულირებს ნაწლავის ფუნქციონირებას. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის ბოჭკოვანმა დიეტებმა შეიძლება გაამწვავოს მდგომარეობა. თუ გაწუხებთ შეკრულობის განმეორებითი შეტევები, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
გისურვებთ ჯანმრთელობას!
